Wozu sind Vitamine gut und wo sind sie enthalten? Was sind die Folgen bei einem Mangel und wie viele Vitamine gehen eigentlich durch das Kochen verloren?

Sie finden auf dieser Seite in einer umfassende Tabelle mit allen Vitaminen sicher einige Antworten.

Beachten Sie dabei aber, dass insbesondere die Angaben zum Tagesbedarf nur Richtwerte sind. Genauere Angabe zu den nötigen Mengen finden Sie hier.

Ergänzende Literatur finden Sie hier.


(Hinweis für Netscape-Benutzer: Sollte der nachfolgende Tabelleninhalt nicht ordnungsgemäss dargestellt werden, so wählen Sie bitte eine kleinere Schriftart für die Darstellung).

a) Fettlösliche Vitamine

Vitamin		Eigenschaften
A	Retinol, Axerophtol	Wichtig für:	Sehvorgang, Aufbau der Haut und der Schleimhäute (Zellwachstum von Epithelzellen, Hornhaut des Auges), Immunsystem, Wachstum, Zähne
		Vorkommen:	Leber und Leberwurst, Fischleberöl (Lebertran), Eigelb, Butter, Käse, angereicherte Margarine; Körper kann Retinol aus dem Provitamin Beta-Carotin bilden.
		Mangelsymptome:	Nachtblindheit, Erblindung (Hornhauttrübung, Keratomalazie), schuppige und trockene Haut (Verhornung der Haut und Schleimhäute), Infektanfälligkeit, Austrocknen der Augen, Wachstumsstörungen (kein Knochenwachstum), Zahnkaries
		Symptome bei Überdosierung:	Leicht: Übelkeit, Reizbarkeit, unscharfes Sehen Schwer: Wachstumsverzögerungen, Leber- und Milzschäden, Haarausfall, Rheuma
		Empfindlich auf:	Wärme, Licht, Luft (O2)
		Kochverluste:	20-40 %
		Tagesbedarf (1) (RDA):	800-1000 mg (= 2666-3333 IE)
		Sichere Dosis (2) (x-facher Tagesbedarf):	(3)
		E-Nummer:	-
		Entdeckung:	1909 in Fischleberöl
		Eigenschaften:	gelber Feststoff, fettlöslich
		Summenformel:	C20H30O
		Strukturformel:
		Weiterführende Links:
	Beta-Carotin (Provitamin A)	Wichtig für:	Vorstufe von Vitamin A; natürliches Antioxidans für den Zellschutz
		Vorkommen:	gelb-oranges und grünes Obst und Gemüse (Karotten, Peperoni (Paprika), Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Melone, Kürbis, Pfirsich, Aprikose)
		Mangelsymptome:	siehe unter Retinol
		Symptome bei Überdosierung:	gelblich verfärbte Haut
		Empfindlich auf:	Licht, Luft (O2)
		Kochverluste:	-
		Tagesbedarf (1) (RDA):	2-6 mg (6)
		Sichere Dosis (2) (x-facher Tagesbedarf):	~10x (kann praktisch nicht überdosiert werden, da der Körper die Umwandlung in Vitamin A regelt)

b) Wasserlösliche Vitamine

1. Die Werte gelten für Erwachsene ab 19 Jahren. Der Tagesbedarf für weitere Alters- und Risikogruppen (Säuglinge, Kinder, Schwangere, Stillende) weicht davon ab. Sie finden die entsprechenden Angaben hier. Die Angaben basieren auf den Empfehlungen der National Academy of Science, USA, sowie den D-A-CH-Referenzwerten. Diese Werte werden als RDA-Werte veröffentlicht (Recommended Dietary Allowance).
   
   - 1 mg = 1 Milligramm = 1 Tausendstel Gramm
   - 1 mg = 1 Mikrogramm = 1 Millionstel Gramm
   - IE = Internationale Einheit
   
   
2. Genaue Angaben bezüglich der maximal zulässigen Tagesmenge sind nicht möglich. Die aufgeführten Werte sind als Mindestdosis zu verstehen, bei der bei täglicher Einnahme des betreffenden Vitamins über längere Zeit hinweg eventuell Nebenwirkungen auftreten könnten. Die Werte gelten für gesunde Erwachsene. Die Angabe erfolgt als Vielfaches des Tagesbedarfs (RDA).
   
   ~ "ungefähr"
   > "mehr als": (bei höherer Dosierung ergeben sich in der Regel keine Nebenwirkungen.
   
   
3. Eine längere Einnahme von höheren Dosierungen bei den Vitaminen A und D sollte nur aufgrund ärzlicher Anordnung geschehen. Während der Schwangerschft gilt für Vitamin A eine Sicherheitsdosis von maximal 10000 IE oder 3 mg täglich.
   
   
4. Rachitis: Mangelkrankheit aufgrund eines Mangels an Vitamin D.
   
   
5. Der Name Tocopherol kommt daher, dass das Vitamin E 1922 im Rahmen von Untersuchungen bezüglich der Fruchtbarkeit von Ratten entdeckt wurde. Man nannte es Tocopherol nach dem griechischen Namen "tocos", was fruchtbar bedeutet.
   
   
6. Hinsichtlich der Vitamin A-Angaben wird meist von sogenannten Retinol-Äquivalenten gesprochen, da der Körper die in der Natur vorkommenden Provitamine entsprechend verwerten kann. Das heisst die Karotinmengen können nach folgendem Schlüssel in Retinolmengen umgerechnet werden:
   1 mg Retinol-Äquivalent = 1 mg Retinol = 6 mg all-trans-b-Carotin = 12 mg andere Provitamin A-Carotinoide = 1.15 mg all-trans-Retinylacetat = 1.83 mg all-trans-Retinylpalmitat; 1 IE (Internationale Einheit) für Vitamin A entspricht 0.3 mg Retinol
   
   
7. Bei Vitamin E gibt es ebenfalls verschiedenen Formen, die nach den folgenden Angaben ineinander umgerechnet werden können:
   1 mg RRR-a-Tocopherol-Äquivalent = 1 mg RRR-a-Tocopherol = 1.49 IE;
   1 IE = 0.67 mg RRR-a-Tocopherol =1 mg all-rac-a-Tocopherylacetat;
   1 mg RRR-a-Tocopherol (D-a-Tocopherol)-Äquivalent =1.1 mg RRR-a-Tocopherylacetat (D-<a-Tocopherylacetat) = 2 mg RRR-b-Tocopherol (D-b-Tocopherol) = 4 mg RRR-g-Tocopherol (D-g-Tocopherol) = 100 mg RRR-d-Tocopherol (D-d-Tocopherol) = 3.3 mg RRR-a-Tocotrienol (D-a-Tocotrienol) = 1.49 mg all-rac-a-Tocopherylacetat (D-L-a-Tocopherylacetat)