Schon die alten Römer wussten: "Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper". Bewegung verbessert die Denkleistung, aber sowohl Gehirn wie Muskeln müssen richtig ernährt und entsprechend trainiert werden, um fit zu sein.

Nährstoffe beeinflussen Denkleistung und Stimmung

Für ein optimales Funktionieren des Gehirns müssen Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren in den richtigen Mengen und Relationen zur Verfügung stehen. Mit einer ausgewogenen Kost ist dies problemlos erreichbar. Neben den erwähnten Stoffen fördern auch andere Nährstoffe die geistige Fitness. Das Kurzzeit-Gedächtnis lässt sich durch den Wirkstoff Cholin schon innerhalb von 1-2 Std beeinflussen, wie Studien am "National Institute of Mental Health" in den USA zeigten. Aus dem Cholin bildet der Körper einen Neurotransmitter, der die Informationsverarbeitung im Gehirn steuert. Dieselbe Wirkung besitzt Lezithin, das ebenfalls Cholin enthält (allerdings auch viel Fett).

Die Nährstoffmengen im Blut bestimmen das Gleichgewicht der Neurotransmitter im Gehirn, und diese wiederum unser Wohlbefinden. Jeglicher Mangel kann einzelne Neurotransmitter vermindern und damit das Verhalten negativ beeinflussen. Durch die richtigen Nährstoffe können wir Stimmungsschwankungen deshalb leichter auffangen und unsere Gefühle besser beherrschen. - So jedenfalls die Theorie.

Stress, ob stimulierender oder belastender, erhöht den Nährstoffbedarf . Besonders betroffen sind dabei die Vitamine. Die Produktion von Stresshormonen verbraucht Aminosäuren (vor allem das Tyrosin). Wenn die benötigten Nährstoffe deshalb nicht täglich nachgeliefert werden, kann unter Belastung schliesslich ein Teufelskreis entstehen: beispielsweise führt ein Folsäure-Mangel zu Reizbarkeit und Vergesslichkeit, was wiederum Stress erzeugt.

Gehirnstoffwechsel aktivieren

Einige Stoffe wirken im Gehirn nicht aufbauend, sondern pharmakologisch: Das milde Stimulans Koffein regt das Nervensystem und den Kreislauf an. Genau genommen verhindert es den Entspannungsmechanismus. Daher Vorsicht: Zuviel Koffein kann Konzentrationsschwäche und Nervosität bewirken. Kaffee gilt zwar als harmlose "Droge", liefert dem Gehirn aber nur Energie, wenn er gezuckert wird. Noch mehr Zurückhaltung ist beim Alkohol geboten: Er entspannt zwar, reduziert aber die Denkleistung.

Koffein kommt ausser im Kaffee auch im südamerikanischen Guarana vor, ferner - zusammen mit Nährstoffen - in Energy-Drinks. Kann man damit aber seine Leistung steigern?

Allgemein hält man heute Brain-Drinks zwar für nützlich, jedoch nur in Kombination mit Vollkornbrot, Getreideriegel ohne Zucker oder Kernobst, damit auch stetig der benötigte Blutzucker nachgeliefert wird. Ansonsten hätten gezuckerte Getränke durch die Insulinausschüttung ein rasches Blutzuckertief zur Folge.

Viele Gehirnstoffwechsel-Aktivatoren (d.h. Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren, u.a. ) sind inzwischen wissenschaftlich untersucht. Einige Beispiele:

• Die anregende Aminosäure Glutamat, oft verwendet als Geschmacksverstärker, ist der Wirkstoff im Heilmittel "Tonoglutal", welches die Aufmerksamkeit steigern soll.
• Vitamin-Supplemente können nützlich sein, wenn ein Vitaminmangel vorliegt.
• Nährstoffpräparate wie das Stärkungsmittel "Dynamisan" , welches die Aminosäuren Arginin und Asparaginsäure enthält, haben eine nachweisbare Wirkung bei Konzentrationsschwäche. Die Wirkung soll gemäss Beschrieb der CIBA Vision AG nach 3-10 Tagen eintreten.
• Die Naturheilkunde kennt ebenfalls Leistungsförderer wie Ginseng-Wurzelextrakt, Knoblauch sowie Blattextrakte des japanischen Ginkgo-Baumes (z.B. im "Allium Plus" der Firma Zeller). Sie steigern ganz allgemein die Gehirn-Durchblutung.

Auch stimmungsaufhellende Stoffe kommen von Natur aus in Lebensmitteln vor: Kohlenhydrate und das Vitamin Folsäure (B₉) steigern nachweisbar unser Wohlbefinden. Sie regen die Bildung von Serotonin an (sogenanntes "Glückshormon"). Die geistige Topform hängt aber auch noch von andern Faktoren ab, wie guten Schlafgewohnheiten, Abstinenz von Drogen, psychischem Wohlbefinden und konstanten geistigen Herausforderungen.

Körperlich und geistig beweglich

Um Stress zu bewältigen, muss das Muskelgewebe ausreichend mit Protein versorgt sein. Die Muskeln können nur wachsen und Protein aufnehmen, wenn sie arbeiten - dies der wahre Kern der eingangs erwähnten römischen Weisheit. Mindestens eine Stunde pro Woche sollte man den Kreislauf auf Touren bringen. Der Fitnesspapst Ulrich Strunz lehrt, dass man Körper und Geist am besten durch Lauftraining aufrüstet. Dadurch erhält das Gehirn 100% mehr Sauerstoff, und bei Ausdauerleistungen werden auch sog. Kreativitätshormone (Serotonin) ausgeschüttet. Zusätzlich zur "richtigen" Kost empfiehlt Strunz hoch dosierte Vitamin-Mineralstoff-Präparate. In der Tat gibt es Anzeichen, dass solche Präparate präventiv wirken. Die Nebenwirkungen hingegen sind noch unerforscht, nur die Vitamine C und E kann man bedenkenlos überdosieren (=> Hypervitaminosen) . Strunz's Appell "viel Eiweiss, kein Fett" darf man nicht wörtlich nehmen. Ausgewogenheit sollte immer das Ziel sein.

Sonderfall Manager?

Manager sind dauerbelastet: Sie haben oft lange Arbeitstage, wenig Schlaf, reisen viel und müssen an Marathonsitzungen trotzdem immer fit sein. Doch auch Manager benötigen inerster Linie eine ausgewogene Ernährung. Ihre Durchsetzungskraft kann durch geistige Fitness und Stimmungslage beeinflusst werden. Die Realität ist oft unzureichend: die Agenda ist meistens wichtiger als das Essen. Mehr als Conveniencefood oder gar Fingerfood liegt oft nicht drin. Kaffee und Gipfeli (Hörnchen) wirken nur kurz, fetthaltige Snacks sind einseitig. Aus ernährungs-physiologischer Sicht empfiehlt es sich, am Morgen vorsorglich ein vollwertiges Frühstück zu essen, damit man nicht in "Hungersnot" gerät: Vollkornbrot und -müesli mit Früchten und Zitronensaft sind eine gute Wahl. Ungeeignet ist Gezuckertes und Weissmehlgebäck, weil es nicht nachhaltig wirkt. An Sitzungen sollte man eine Früchteschale statt Kekse auf den Tisch stellen. Regelmässig sollten Pausen gemacht werden. Einige Minuten Bewegung an der frischen Luft, um Sauerstoff zu tanken, bewirken Wunder. Die Erfahrung zeigt, dass Sitzungen dann kreativer sind und rascher beendet werden können.

Geschäftsessen sind für Manager aus sozialen Gründen zwar wichtig, aber der Fitness meistens abträglich. Gut beraten ist, wer als Eingeladener vegetarisch isst. Die Gastronomie sollte daher mehr attraktive Vegimenüs und kleine Business-Lunches mit viel Gemüse und wenig Fleisch anbieten. Lädt man selbst ein, sind Fischrestaurants gut, weil Fisch relativ leicht verdaulich ist. Fleisch, erhitzter Käse und hocherhitzte Hartfette sind schwer verdaulich und machen müde. Falls das Mittagessen einmal ausfällt, ist der Griff zu einem Vollkorn-Sandwich oder Birchermüsli sinnvoll. Auf die Schnelle sind auch Bananen gut geeignet. Auch genügend Flüssiges ist wichtig: Zuwenig Trinken beeinträchtigt die Leistung stark.

a) Wirkung von verschiedenen Produkten mit Kurzzeitwirkung:

Produkt	enthält	wirkt
Ananas	Aminosäure Tryptophan	entspannend
Avocado	B-Vitamine	aktiviert Gehirnstoffwechsel
Banane	Zucker Nahrungsfasern Serotonin	Energieträger sättigend stimmungsaufhellend
Bierhefe	Vitamine Mineralstoffe	aktiviert Gehirnstoffwechsel
Chili / Paprika	Scharfstoff Capsaicin	erhöht Durchblutung
Eigelb	Cholin als Bestandteil von Lezithin	Bildung von Neutrotransmittern
Isostar Activator	Haushaltzucker Vitamine Mineralstoffe Cholin Aminosäuren Koffein	"für körperliche und geistige Fitness"
Kaffee, Schwarztee	Koffein	blockiert Entspannung
Kakao	Aminosäuren Theobromin	anregend
Knoblauch	Alliin	erhöht Durchblutung
Muskatnuss	Myristicin	stimmungsaufhellend
Ovomaltine	Vitamine Mineralstoffe Malzextrakt Kakao Eier Hefe	"fördert die körperliche und geistige Leistungskraft"
Walnuss, Datteln, Feigen	Mineralstoffe Vitamine	aktiviert Gehirnstoffwechsel
Weizen, Hafer, Hirse, Gerste (volles Korn und Keimling)	Vitamine Mineralstoffe Nahrungsfasern	aktiviert Gehirnstoffwechsel

Geistig fit bis ins Alter

Im Alter lassen die geistigen Fähigkeiten, wie Kurzzeitgedächtnis und Reaktionsvermögen oft nach. Nervenzellen können durch "oxidativen Stress" degenerieren. Die Schädigung wird verursacht durch aggressive Moleküle (sog. freie Radikale). Die resultierende Zellalterung ist besonders bei Nervenzellen fatal, weil diese nicht oder nur unzureichend regeneriert werden können. Eine langjährige Fehlernährung beschleunigt die geistige Degeneration zusätzlich. Die Vitamine C, E und Folsäure (B₉), sowie die sog. "bioaktiven sekundären Pflanzenstoffe", wie die Carotinoide, Polyphenole und Antocyane haben jedoch eine gewisse Schutzwirkung auf die Zellen. Als weiterer Schutzfaktor gelten die Omega-3-Fettsäuren in fettreichen Meerfischen, Rapsöl und neuerdings auch in Omega-3-Eiern. Die geistige Fitness wird auch durch die Nahrungsfasern gefördert, wodurch ihnen neben der allgemein positiven Wirkung auf die Verdauung noch grössere Bedeutung zukommt.

Diese Erkenntnisse zeigen, dass die zunehmende "Verkalkung" beim Älterwerden vermeidbar ist. Die natürlichen Degenerationserscheinungen im Alter müssen sich nicht zwingend auf die geistige Fitness auswirken. Das alternde Gehirn kann genau so wach und gesund sein, wie das junge. Voraussetzung dafür ist genügend körperliche Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Wohl sterben mit dem Alter allmählich Gehirnzellen ab, doch kann dieser Prozess mit der richtigen Ernährung verzögert werden.