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| Vitamin-Tabelle II
Wzu sind Vitamine gut und wo sind sie enthalten? Was sind die Folgen bei einem Mangel und wie viele Vitamine gehen eigentlich durch das Kochen verloren?
Sie finden auf dieser Seite in einer umfassende Tabelle mit allen Vitaminen sicher einige Antworten.
Beachten Sie dabei aber, dass insbesondere die Angaben zum Tagesbedarf nur Richtwerte sind. Genauere Angabe zu den nötigen Mengen finden Sie hier.
Ergänzende Literatur finden Sie hier.
(Hinweis für Netscape-Benutzer: Sollte der nachfolgende Tabelleninhalt nicht ordnungsgemäss dargestellt werden, so wählen Sie bitte eine kleinere Schriftart).
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Inhalt
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- Artikel-Index
- Mineralstoffe
- Vitamine (Einleitung)
- Vitamin-Übersicht:
- Fettlösliche Vit.
- Wasserlösliche Vit.
A, B1, B2, B6, B12, Biotin, C, D, E, Folsäure, K, Niacin, Pantothensäure
- Vitaminbedarf
- Avitaminosen
- Die Vitaminsituation in der Bevölkerung
- Vitamin-Knigge
- Hohe Vitamindosen zur Prävention
- FAQ zum Thema Vit.
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a) Fettlösliche Vitamine
Siehe hier...
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b) Wasserlösliche Vitamine
| Vitamin |
Eigenschaften |
| B1 |
Thiamin (Aneurin) |
Wichtig für: |
 Co-Enzym, das an verschiedenen Spaltungsvorgängen im Kohlenhydrat-Stoffwechsel beteiligt ist (Leberstoffwechsel, Glykogenspeicherung), Nerven, Wasserhaushalt |
| Vorkommen: |
Schweinefleisch, Leber, Fisch, Austern, Kartoffeln, Sojabohnen, Vollkornflocken, Brot, Sonnenblumenkerne, Hefe, Getreidekleie, Weizenkeime, Reisschliff (Silberhäutchen von Reiskörnern), grüne Erbsen |
| Mangelsymptome: |
Leistungsabfall, geistige Verwirrung, Herzstörungen und Herzvergrösserung, (Bein)Krämpfe, Muskelschwäche und -schwund, Nervenstörungen: Beri-Beri (3), Neuropathie (nervöse Veranlagung; Störung im Bereich des vegetativen Nervensystems) |
| Symptome bei Überdosierung: |
bei Überdosis von 1000facher empfohlener Tagesdosis tritt Schock ein |
| Empfindlich auf: |
Wärme, Luft (O2), Backpulver |
| Kochverluste: |
30-80 % |
| Tagesbedarf (1) (RDA): |
1-1.5 mg (neu: 1-1.3 mg (8)) |
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf): |
> 200x |
| E-Nummer: |
- |
| Entdeckung: |
1897 durch Elmer Vermon McCollum, 1912 Isolierung durch Casimir Funk, 1926 von B. C. P. Jansen und W. Donath in kristalliner Form aus Reiskleie isoliert. |
| Eigenschaften: |
fest, pulverförmig, farblos, wasserlöslich |
| Summenformel: |
C12H17ClN4OS·HCl |
| Strukturformel: |
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| Weiterführende Links: |
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| Vitamin |
Eigenschaften |
| B2 |
Riboflavin (Laktoflavin) |
Wichtig für: |
Ist an verschiedenen Reduktions-Oxidation-Prozessen beteiligt: Verwertung von Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten, Schleimhauterhaltung |
| Vorkommen: |
Milch, Molke, Käse, Fleisch, Leber (Leberwurst), Niere, Eigelb, Gemüse, Vollkorn, (Bier-) Hefe, Keime, grüne Pflanzen, Brot, Pilze |
| Mangelsymptome: |
Rissige Lippen und Mundwinkel (Gesichtsdermatitis), Blutarmut (Anämie(5)), Lichtempfindlichkeit der Augen, selten Bindehautentzündung |
| Symptome bei Überdosierung: |
keine bekannt |
| Empfindlich auf: |
Wärme, Licht |
| Kochverluste: |
20-75 % |
| Tagesbedarf (1) (RDA): |
1.2-1.7 mg (neu: 1.2-1.5 mg (8)) |
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf): |
> 100x |
| E-Nummer: |
E 101 |
| Entdeckung: |
1920 in Eier |
| Eigenschaften: |
fest, gelb, wasserlöslich |
| Summenformel: |
C17H20N4O6 |
| Strukturformel: |
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| Weiterführende Links: |
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| Vitamin |
Eigenschaften |
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B3
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Niacin, Nicotinamid (Nicotinsäure-amid, PP-Faktor (Pellagra-Preventing-faktor)) |
Wichtig für: |
Die Nikotinsäure ist ein Baustein des NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid) und spielt bei der Energiegewinnung der Zellen eine Rolle (Zellatmung, Kohlehydrat- und Eiweissstoffwechsel); Herzfunktion, zentrales Nervensystem (Hirn), Haut, Blutfarbstoffaufbau |
| Vorkommen: |
Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Geflügel, Eidotter, Milch, Getreideflocken, Brot, Gemüse, Hefe, Pilze, Nüsse (Erdnüsse), Körner, Hülsenfrüchte, Früchte; wird im Organismus aus der Aminosäure Tryptophan gebildet |
| Mangelsymptome: |
Müdigkeit, Appetitverlust, Hautveränderungen (Dermatitis, Pellagra: "Rauhe Haut"(7)), glatte Zunge, Durchfall, Erregbarkeit, geistige Verwirrung (degenerative Veränderung des Gehirns, Demenz) |
| Symptome bei Überdosierung: |
Rotwerden, Kopfweh, Krämpfe, Übelkeit, Juckreiz, Leberschaden, Darmschwierigkeiten |
| Empfindlich auf: |
stabil |
| Kochverluste: |
bis 20 % |
| Tagesbedarf (1) (RDA): |
13-19 mg (neu: 13-17 mg (8)) (9) |
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf): |
~ 50x |
| E-Nummer: |
E 375 |
| Entdeckung: |
1936 in Leber |
| Eigenschaften: |
farbloses bis leicht gelbliches Pulver, wasserlöslich |
| Summenformel: |
C6H5NO2 |
| Strukturformel: |
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| Weiterführende Links: |
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| Vitamin |
Eigenschaften |
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B5
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Pantothen-
säure |
Wichtig für: |
Steuerfunktion im Gesamtstoffwechsel, Aufbau der Haut, fördert Wundheilung, beteiligt bei der Bildung von Hormonen (Wird im Zusammenhang mit folgenden Stoffen genannt: Flavone, Flavenole, Flavenone, Citrin, Hesperidin) |
| Vorkommen: |
in fast allen Lebensmitteln (z.B.: Fleisch, Leber, Eier, Gemüse, Milch, Früchte, Vollkorn, Pilze, Sonnenblumenkerne) |
| Mangelsymptome: |
schlechte Wundheilung, Müdigkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Bauchweh |
| Symptome bei Überdosierung: |
keine bekannt |
| Empfindlich auf: |
Wärme |
| Kochverluste: |
30-50 % |
| Tagesbedarf (1) (RDA): |
4-7 mg (neu: 6 mg (8)) |
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf): |
> 100x |
| E-Nummer: |
- |
| Entdeckung: |
1931 in Leber |
| Eigenschaften: |
gelbes viskoses Öl, alkohol- und wasserlöslich |
| Summenformel: |
C9H16NO5 |
| Strukturformel: |
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| Weiterführende Links: |
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| Vitamin |
Eigenschaften |
| B6 |
Pyridoxin (Adermin, Pyridoxamin, Pyridoxal, 4,5-Bis (hydroxy-methyl)-2-methyl-3-pyridinol) |
Wichtig für: |
Eiweissstoffwechsel (Aminosäure-stoffwechsel), Leberstoffwechsel, Nerven, Blutkörperchenbildung, Wachstum |
| Vorkommen: |
Fleisch, Leber, Niere, Fisch (Lachs, Sardinen), Vollkornflocken, Brot, Reis, Milch und Milchprodukte, Früchte, Avocados, Bananen, Hefe, Gemüse (Spinat, grüne Bohnen), Walnuss |
| Mangelsymptome: |
Haut- und Schleimhautentzündungen, gewisse Formen von Blutarmut (Anämie(5), glatte Zunge, Nierensteine, Entzündung der Nerven, Schwindel, sowie epilepsie-ähnliche Krämpfe. Mangelerscheinungen sind eher selten, weil das Vitamin oft vorkommt. |
| Symptome bei Überdosierung: |
Leberschaden bei Ratten nachgewiesen |
| Empfindlich auf: |
Wärme, Licht |
| Kochverluste: |
20-40 % |
| Tagesbedarf (1) (RDA): |
1.6-2 mg (neu: 1.2-1.5 mg (8)) |
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf): |
~ 150x |
| E-Nummer: |
- |
| Entdeckt: |
1934 in Reiskleie |
| Eigenschaften: |
fest, farblos, wasserlöslich |
| Summenformel: |
C8H11NO3 |
| Strukturformel: |
 Pyridoxin:
wie Abbildung
Pyridoxamin: obere Gruppe durch CH2NH2 ersetzt
Pyridoxal: obere Gruppe durch CHO ersetzt
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| Weiterführende Links: |
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| Vitamin |
Eigenschaften |
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B9
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Folsäure
Folacin, Folinsäure, Nahrungsfolat, Pteroyl-mono-glutaminsäure |
Wichtig für: |
Blutbildung (rote und weisse Blutkörperchen), Zellteilung (Bildung von Nucleinsäuren (DNS, Fötusentwicklung)) |
| Vorkommen: |
(Blatt-) Gemüse (Spinat, Endivie, Kohlarten, Bohnen, Salat), Weizenkeime, Milch, Orangen, Orangensaft, Mandarinen, Leber, Nieren, Hefe |
| Mangelsymptome: |
Blutarmut (megalozytäre Anämie(5)) durch zu grosse rote Blutkörperchen, Entwicklungsstörungen bei Föten (Missbildungen), glatte Zunge, Durchfall |
| Symptome bei Überdosierung: |
Kann eine bestehende perniziöse Anämie(6) verschleiern. Kann bei Epileptikern gefährlich sein, die Krampfmittel nehmen. |
| Empfindlich auf: |
Wärme, Licht, Luft (O2) |
| Kochverluste: |
35-100 % |
| Tagesbedarf (1) (RDA): |
180-200 mg (neu: 400 mg (8)) |
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf): |
> 50x |
| E-Nummer: |
- |
| Entdeckt: |
1941 in Leber |
| Eigenschaften: |
fest, kristallin, orangegelb, wasserlöslich |
| Summenformel: |
C19H19N7O6 |
| Strukturformel: |
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| Weiterführende Links: |
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| Vitamin |
Eigenschaften |
| B12 |
Cobalamin (Antiperniziose-Faktor, Cyano-cobalamin, α-(5,6-Dimethyl-benzimidazolyl) cobamidcyanid) |
Wichtig für: |
Blutbildung (Erythropoese - Bildung von roten und weissen Blutkörperchen), Zellteilung (Wachstum), Leber, Haut und Schleimhäute, Nervenfunktion (Vitamon ist am Fett-, Kohlenhydrat- und Nucleinsäurestoffwechsel beteiligt) |
| Vorkommen: |
Lebensmittel tierischer Herkunft (Fleisch, Leber, Nieren, Fisch (Lachs), Austern, Eigelb, Milch und Milchprodukte, Käse, Camembert), Magenschleimhaut |
| Mangelsymptome: |
Blutarmut (perniziöse Anämie(6)), Nervenschädigungen (Verkümmerung der peripheren Nerven) |
| Symptome bei Überdosierung: |
keine bekannt |
| Empfindlich auf: |
Licht, Luft (O2) |
| Kochverluste: |
bis 10 % |
| Tagesbedarf (1) (RDA): |
2 mg (neu: 3 mg (8)) |
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf): |
> 200x |
| E-Nummer: |
- |
| Entdeckung: |
1926 in Leber |
| Eigenschaften: |
fest, kristallin, rot, geringe Wasserlöslichkeit |
| Summenformel: |
C63H88N14O14PCo |
Strukturformel:
(Cyanocobalamin) |
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| Weiterführende Links: |
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| Vitamin |
Eigenschaften |
| C |
L-Ascorbin-säure
(Hexuron-säure) |
Wichtig für: |
Immunsystem, Zellstoffwechsel, Bildung von Bindegewebe (Kollagenbildung) und Knochen, Zahn- und Zahnfleischerhaltung, verbessert Eisenaufnahme (wandelt verschiedene Metallionen in eine dem Körper zugängliche Form um), Blutgefässe, Blutgerinnung, Hormonbildung (Nebennieren), Antikörperbildung, natürliches Antioxidans (Radikalfänger) |
| Vorkommen: |
Alle Früchte (besonders Acerolakirschen, Kiwifrucht, Schwarze Johannisbeere, Zitrusfrüchte, Cassis, Erdbeeren) und Gemüse, Tomaten, Melonen, grüne Paprika, Salat, Kartoffeln |
| Mangelsymptome: |
Infektanfälligkeit, (Zahnfleisch-) Blutungen, schlechte Wundheilung, Blutungen, Leistungsabfall, Müdigkeit, Muskelschwund, rauhe braune und trockene Haut, Zahnlockerung und -ausfall, Skorbut (4) |
| Symptome bei Überdosierung: |
Wenn nach längerer Überdosierung die Zufuhr verringert wird, kann es für kurze Zeit zu Mangelerscheinungen kommen, bis sich der Körper wieder angepasst hat. Nierensteine sind möglich. Zerstörung von Vitamin B12. |
| Empfindlich auf: |
Wärme, Licht, Luft (O2) |
| Kochverluste: |
30-100 % |
| Tagesbedarf (1) (RDA): |
60 mg (neu: 100 mg (8)) |
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf): |
~ 100x |
| E-Nummer: |
E 300 |
| Entdeckung: |
1912 in Zitrone, 1920 Isolierung aus Zitronen, 1933 Identifizierung als wirksame Substanz gegen Skorbut, 1966 propagiert Linus Pauling hohe Dosen von Ascorbinsäure als Vorbeugung gegen Grippe und Krebs |
| Eigenschaften: |
fest, farblos, wasserlöslich |
| Summenformel: |
C6H8O6 |
Strukturformel:
(L-Ascorbinsäure und Isomere) |
 Vitamin C ist der Gattungsname für alle Verbindungen, die die gleiche biologische Wirkung wie die L-Ascorbinsäure aufweisen. D-Ascorbinsäure und L-Isoascorbinsäure sind biologisch inaktiv, D-Isoascorbinsäure weist nur eine geringe biologische Wirksamkeit auf. Die Dehydro-L-Ascorbinsäure gehört zur Gruppe der Vitamin-C-Verbindungen, da sie im Körper zu L-Ascorbinsäure reduziert wird. |
| Weiterführende Links: |
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| Vitamin |
Eigenschaften |
| H |
Biotin
(Vitamin B7, Coenzym R, Bios IIb) |
Wichtig für: |
Haut und Schleimhautbildung, Haare und Nägel; beteiligt an Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel (Leber), Wachstum |
| Vorkommen: |
Eigelb, Leber, Niere, Hirn, Molke, Linsen, grüne Bohnen, Reis, Sojabohne, Hefe, Keime, Melasse, Maische; wird im Darm durch Bakterien gebildet |
| Mangelsymptome: |
Hautveränderungen und -enzündungen, Haarausfall; in Experimenten beobachtet: Müdigkeit, Depression, Übelkeit, Schmerzen und Appetitlosigkeit; Mangelerscheinungen sehr selten |
| Symptome bei Überdosierung: |
keine bekannt |
| Empfindlich auf: |
Wärme, Langzeitbehandlung mit Antibiotika und Sulfonamiden, rohes Eiweiss (Protein Avidin blockiert Funktionen von Biotin; erst beim Konsum von täglich 12 Eiern über längere Zeit tritt ein Mangel auf) |
| Kochverluste: |
bis 60 % |
| Tagesbedarf (1) (RDA): |
30-100 mg (neu: 30-60 mg (8)) |
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf): |
> 100x |
| E-Nummer: |
- |
| Entdeckung: |
1898: Steinitz benennt das Vitamin H (Haut); 1931 nachweis in Leber, 1936 Isolierung aus Eidottern |
| Eigenschaften: |
fest, farblos, wasserlöslich |
| Summenformel: |
C10H16N2O3S |
| Strukturformel: |
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| Weiterführende Links: |
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Fussnoten:
- Die Werte gelten für Erwachsene ab 19 Jahren. Der Tagesbedarf für weitere Alters- und Risikogruppen (Säuglinge, Kinder, Schwangere, Stillende) weicht davon ab. Sie finden die entsprechenden Angaben hier. Die Angaben basieren auf den Empfehlungen der National Academy of Science, USA, sowie den D-A-CH-Referenzwerten. Diese Werte werden als RDA-Werte veröffentlicht (Recommended Dietary Allowance).
- 1 mg = 1 Milligramm = 1 Tausendstel Gramm
- 1 mg = 1 Mikrogramm = 1 Millionstel Gramm
- IE = Internationale Einheit
- Genaue Angaben bezüglich der maximal zulässigen Tagesmenge sind nicht möglich. Die aufgeführten Werte sind als Mindestdosis zu verstehen, bei der bei täglicher Einnahme des betreffenden Vitamins über längere Zeit hinweg eventuell Nebenwirkungen auftreten könnten. Die Werte gelten für gesunde Erwachsene. Die Angabe erfolgt als Vielfaches des Tagesbedarfs (RDA).
~ "ungefähr"
> "mehr als": (bei höherer Dosierung ergeben sich in der Regel keine Nebenwirkungen.
- Beri-Beri: Typische Mangelkrankheit infolge Fehlens von Vitamin B1 aufgrund einseitiger Nahrung.
- Skorbut: Eine Mangelkrankheit verursacht durch das Fehlen von Vitamin C infolge einer Ernährung ohne frisches Gemüse, Früchte, Salat etc.
- Anämie: (griech.: Blutarmut), Verminderung des eisenhaltigen Blutfarbstoffes durch Verminderung der Zahl der roten Blutkörperchen. Die Blutbildung erfolgt im Knochenmark und ist von bestimmten Enzymen sowie Vitaminen (B2, B6, B12, Folsäure) abhängig. Mangel an Vitamin B12 führt zu perniziöser Anämie(8); ein Mangel an Folsäure zu megalozytäre Anämie, die schwer von der durch Vitamin B12-Mangel bedingten pernizösen Anämie zu unterscheiden ist.
- Perniziöse Anämie: (lat.), auch Biermersche Krankheit genannt. Sie äussert sich durch eine Störung der Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrocyten) aufgrund eines Mangels an Vitamin B12, verbunden mit einem allgemeinen Kräftezerfall. Statt gesunder Erythrozyten werden im Knochenmark Megalozyten gebildet. Bei diesen Megalozyten fehlen verschiedene Teilungsprozesse und sie enthalten zuviel Hämoglobin. Dies hat zur Folge, dass die Anzahl an Blutkörperchen im Blut reduziert ist.
- Pellagra: Mangelkrankheit bei zu geringer Niacin-Versorung und mangelnder Eiweissqualität.
- Die neuen D-A-CH-Referenzwerte weichen von den RDA-Werten der National Academy of Science, USA, ab.
- 1 mg Niacin-Äquivalent = 60 mg Tryptophan
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Angaben für fettlösliche Vitamine finden Sie hier...
BB / 29.2.2004 - Last update: 23.07.2005
Autor: Dr. Bruno Baumann / Seitenaufrufe:
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Tipp
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