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Wenn wir mehr Energie (Kalorien) aufnehmen als wir verbrauchen, so legt der Körper Reserven in Form von Körperfett an und wir nehmen zu. Umgekehrt bauen wir Reserven ab, wenn wir mehr Energie verbrauchen als wir aufnehmen.

Die genetische Ausstattung des Menschen hat sich in den vergangenen Jahrtausenden wenig verändert. Das heisst, unsere physiologischen Reaktionen sind noch immer auf die Verhältnisse der Jäger- und Sammlerzeit ausgerichtet. In diesen frühen Zeiten war die Nahrung meist nicht im Überfluss vorhanden. Die Nahrungsbeschaffung war eine stark energieverbrauchende Tätigkeit. Um die häufigen Zeiten der Nahrungsknappheit zu überstehen, war es lebenswichtig, dass der Körper in guten Zeiten Reserven anlegen konnte.

Die aktuellen Verhältnisse in den Industrie-nationen kontrastieren in vielerlei Hinsicht total mit diesen alten Zeiten.

Unsere Lebens- und Arbeitsweise ist vorwiegend sitzend und mit wenig Bewegung verbunden. Wir fahren Auto und Lift und zelebrieren geradezu die Bewegungsarmut. Gleichzeitig ist die Nahrung im Überfluss vorhanden und zeichnet sich zudem durch eine höhere Energiedichte sowie weniger Ballaststoffe aus. Die Nahrung lässt sich fast überall problemlos beschaffen und ist in den meisten Situationen leicht zu konsumieren, weil dazu auch noch animiert wird.

Die Situation hat sich für weite Bevölkerungs-schichten vor allem seit dem 2. Weltkrieg stark verändert. Die Evolution hatte in dieser kurzen Zeit natürlich überhaupt keine Gelegenheit sich an die neue Situation anzupassen.

Unsere Beziehung zur Nahrung, die Auswahl der Lebensmittel und die Art, wie wir Nahrung aufnehmen, wirkt sich stark darauf aus, wie viel Energie wir über den Tag aufnehmen.

Wer bewusst, langsam und mit Genuss isst und trinkt, läuft viel weniger Gefahr zu viel Kalorien aufzunehmen, als jemand der hastig und im Stress irgendwo etwas zu knabbern sucht und relativ unreflektiert grössere Menegen in sich hinein stopft.

Natürlich gibt es auch Geniesser, die nicht rechtzeitig mit dem Eessen aufhören können. Mindestens so oft ist aber auch Stress der Grund von übersteigerter Nahrungsaufnahme, dem Konsum von Süssigkeiten und auch dem Genuss kalorienhaltiger Getränken. Oft wird vergessen, dass auch Alkohol ein grosser Energielieferant ist. Schliesslich tragen Süssspeisen und süsse Getränke auch zum Wohlbefinden bei, indem sie die Ausschüttung von körpereigenen, morphiumähnlichen Substanzen stimulieren (Endorphin).

Die Neigung zu Übergewicht und Fettleibigkeit hat auch eine erbliche Komponente. Obwohl ein typisches 'Fettleibigkeit-Gen' bisher noch nicht gefunden wurde, sind in neuerer Zeit doch einige Gene entdeckt worden, die eine Beziehung zu Übergewicht haben.

Auch das Fehlen des Gens, welches für die Synthese von Leptin (siehe hier und unten) codiert, könnte ein wesentlicher Faktor für Fettleibigkeit sein. Hier sind allerdings noch weitere Forschungsarbeiten nötig.

Die Regulation der Nahrungsaufnahme wird durch eine Vielzahl von Mechanismen ge-steuert, die den Appetit entweder anregen oder bremsen. Ein wichtiger Faktor hierbei ist der Blutzuckerspiegel und damit zusammen-hängend der Einfluss von gewissen Hormonen (z.B. Insulin).

Wenn der Zuckergehalt im Blut absinkt wird dem Körper signalisiert, dass Nahrung aufgenommen werden soll, d.h. es stellt sich ein Hungergefühl ein. Der Appetit kann auch durch die Sinnesorgane stimuliert werden. So kann der Anblick von Nahrungsmitteln oder deren Geruch Appetit und Speichelfluss anregen. Während der Nahrungsaufnahme wird das Hungergefühl langsam abgebaut und durch ein Sättigungsgefühl ersetzt. Hierbei spielen sowohl mechanische Reize, die von der Magenfüllung ausgehen, als auch chemische Reize, die durch die Nährstoffe ausgelöst werden eine Rolle.

Wie viel Energie bei einer Mahlzeit aufge-nommen wird, hängt somit stark von der Zusammensetzung der Nahrung als auch der Art der Nahrungsaufnahme ab. Wer langsam und bewusst isst, gibt dem Körper mehr Zeit, um ein Sättigungsgefühl zu entwickeln. Wenn die Nahrung zudem ein hohes Volumen und einen eher niedrigen Energiehalt aufweist, werden insgesamt weniger Kalorien aufgenommen. Fettarme und ballaststoffhaltige Lebensmitteln erfüllen diese Forderung.

Die in der Nahrung enthaltene Energie wird von allen Personen etwa in gleichem Masse resorbiert und entsprechend verwertet. Die von übergewichtigen Personen gerne geäusserte Meinung, sie seien 'halt gute Nahrungs-verwerter' ist wissenschaftlich nicht stichhaltig bewiesen.

Dieser Punkt wird aber im Rahmen von genetischen Stoffwechsel-zusammenhängen diskutiert.

Es spielt hingegen eine wesentliche Rolle, wie schnell die Nahrung verdaut und von den Verdauungsorganen in den Körper aufgenommen wird. Dies wiederum hängt mit der Zusammensetzung der Nahrung zusammen.

Enthält die Nahrung Zucker, insbesondere Glukose oder Stärke aus hellem Getreide (Weissbrot, Reis) und Kartoffeln (Produkte mit einem hohen glykämischen Index (GI)), so steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Damit dieser nicht über die tolerierbare Marke steigt, wird von der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) Insulin ausgeschüttet, damit der Blutzuckergehalt schnell wieder auf das normale Niveau sinken soll. Ein schneller Anstieg des Blutzuckers löst jedoch eine Überreaktion aus, so dass ein Übermass an Insulin ausgeschüttet wird. Dies hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel schon bald wieder unter den Sollwert fällt, was dann wiederum ein Hungergefühl auslöst.

Für ein länger anhalterndes Sättigungsgefühl sind daher Nahrungsmittel mit einem tiefen glykämischen Index viel günstiger (z.B. Vollkornprodukte), da deren Energie nur langsam und in dosiertem Mass aufgenommen wird.

Es ist kürzlich gelungen Leptin zu isolieren (siehe hier). Leptin ist ein Hormon, das vom Fettgewebe abgegeben wird und dem Hirn Signale hinsichtlich der Menge an eingelagertem Fett sendet. Fehlt es, kann es zu schwerer Fettleibigkeit kommen.

Der Grundumsatz ist individuell verschieden und nimmt mit dem Alter ständig ab. Wenn man die Nahrungsmenge also nicht dem sinkenden Energiebedarf anpasst, wird die überschüssige Energie in Form von Körperfett gespeichert. Da der Mensch aus langer Gewohnheit seine bisherige Nahrungsmenge wählt und sich meistens eher weniger bewegt, ist es normal, dass mit dem Alter oft eine Gewichtszunahme erfolgt.

Als Energiequelle dienen dem Körper in erster Linie Kohlenhydrate, dann Fett und zuletzt Protein. In dieser Reihenfolge werden auch die Energiereserven angezapft. Kohlenhydrate werden in der Leber und in den Muskeln in Form von Glycogen gespeichert. Dieses wird bei Bedarf wieder zu Glucose abgebaut und steht für die Muskeln sehr schnell zur Verfügung. Allerdings ist die Speichermenge auf ca. 300-400 g, entsprechend 1'200-1600 kcal beschränkt (je nach Trainingszustand). Bei länger anhaltender körperlicher Tätigkeit und bei abnehmenden Glykogenreserven wird zunehmend auch Körperfett verbrannt.

Man kann durch geeignetes Training sowie auch durch eine kohlenhydratarme Ernährung erreichen, dass der Anteil des Fettes am Energiestoffwechsel steigt.

Viele Ernährungsfehler passieren, weil die Kenntnisse hinsichtlich Ernährung und Zusammensetzung von Lebensmittel mangelhaft sind.

Wer Durst hat, muss Flüssigkeit zu sich nehmen. Dazu ist Wasser oder ein nur wenig oder gar ungezuckertes Getränk geeignet (z.B. Tee). Es wird empfohlen, pro Tag mindestens 1.5 l Wasser oder ungezuckerte Getränke zu sich zu nehmen (entsprechend mehr bei körperlicher Aktivität). Würde diese Menge in Form von handelsüblichen Süssgetränken konsumiert, würde man täglich bis zu 200 g zusätzlich Zucker zu sich nehmen. Das entspricht unnötigen 800 Kilo-Kalorien. Diese Menge entspricht wiederum dem Energiegehalt von rund 100 g Körperfett!

Wer es lieber süss hat, muss heute keinen Verzicht mehr leisten. Es gibt schliesslich kalorienfreie Süssstoffe und viele entsprechend gesüsste Fertiggetränke.

Foodnews hat dazu eine Reihe Rezepte zur Herstellung von ungezuckerten Drinks und auch Süssspeisen bereitgestellt. Lassen Sie sich inspirieren!

Auch bei den Nahrungsmitteln gibt es bezüglich Energiegehalt grosse Unterschiede. Grundsätzlich sollte man darauf achten, möglichst fettarme, nahrungsfaserreiche und ungezuckerte Lebensmittel auszuwählen.